Tο «μυστικό» της μακροζωίας.
Η επιστήμη μόλις τώρα αρχίζει να κατανοεί τα αυτονόητα, αποδεικνύοντας ότι τα πλήρη ανεπεξέργαστα τρόφιμα (whole foods) επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικό τρόπο από ό,τι τα θρεπτικά συστατικά μεμονωμένα.
Μεταξύ αυτών των τροφίμων, ξεχωρίζει μια τροφή ή πιο σωστά ένα συστατικό τους, που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του DNA.
Το συστατικό αυτό όταν προσλαμβάνεται καθημερινά και στην ιδανική αναλογία, έχει την ικανότητα να διατηρήσει το μήκος των τελομερών.
Το πιο σημαντικό που οφείλεις να θυμάσαι είναι το εξής: η διατήρηση του μήκους των τελομερών, αποτελεί το κλειδί για την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης άρα και το «μυστικό» της μακροζωίας.
Η τροφή που έχει τη δυνατότητα να το κάνει αυτό, είναι οι Φυτικές Ίνες.
Ενήλικες άντρες και γυναίκες με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών ημερησίως, είχαν μακρύτερα τελομερή σε σχέση με τους συνομηλίκους τους που δεν κατανάλωναν επαρκή ποσότητα σύμφωνα με μελέτη-έρευνα του 2018 σε 5.674 ενήλικες των ΗΠΑ, η οποία καταλήγει στο εξής συμπέρασμα:
“Διαφορά 4 έως 6 ετών στη γήρανση των κυττάρων βρέθηκε μεταξύ εκείνων που βρίσκονταν στα χαμηλότερα επίπεδα πρόσληψης φυτικών ινών. Συνολικά, η παρούσα μελέτη αναδεικνύει τον κίνδυνο επιτάχυνσης της γήρανσης μεταξύ των γυναικών και των ανδρών των ΗΠΑ που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες διαιτητικών ινών”.
Πιο απλά, όσοι επιλέγουν να σιτίζονται με πολλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (άνω των 25γρ. την ημέρα), έχουν βιολογική ηλικία περίπου 5 χρόνια νεότερη από όσους δεν τρώνε επαρκή ποσότητα.
Δηλαδή δύο γυναίκες με την ίδια ακριβώς χρονολογική ηλικία (π.χ. 45 χρόνων), αλλά με διαφορετική βιολογική ηλικία (η μια 45 και η άλλη 40 χρονών)!
Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στον κορεσμό της πείνας και στο αδυνάτισμα.
Όμως η τωρινή γνώση για τον σπουδαίο ρόλο και τη συμβολή των φυτικών ινών στην αντιγήρανση και στην πρόληψη του καρκίνου μέσω της προστασίας του DNA των κυττάρων, είναι πλέον δύσκολο να αγνοηθεί…
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι την ημέρα και μάλιστα κάθε μέρα προκειμένου να αποφύγεις τη «σμίκρυνση» των τελομερών σου;
Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη-έρευνα, για να θεωρείται μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 10 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες.
Δηλαδή, για κάποιον που σιτίζεται με 2.000-2.500 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια φυτικών ινών.
Εύκολο; Καθόλου…
Καθώς η πλειοψηφία (90%) ΔΕΝ ξεπερνάει τα 10-20γρ. ημερησίως ενώ καταναλώνει τις ενδεδειγμένες θερμίδες! Αιτία οι «σκουπιδοτροφές»-fast food, η κετογονική δίαιτα, η κρεατοφαγία και η αποφυγή των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των δημητριακών και των ξηρών καρπών που έχουν δαιμονοποιηθεί σήμερα ακόμα και από γιατρούς “ειδικούς του YouTube” οι οποίοι δυστυχώς επηρεάζουν τη μάζα.
Να σου υπενθυμίσω ότι φυτικές ίνες ΔΕΝ πρόκειται να συναντήσεις στα ζωϊκά προϊόντα και στα παράγωγά τους (κρέατα, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά) παρά μόνο στις πλήρεις και ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές τις οποίες προανέφερα.
Υπήρξε μια μελέτη το 2015 που έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών από δημητριακά ολικής άλεσης, μείωσε τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 23% και ότι αυξάνει τη διάρκεια ζωής. Η διατήρηση του μήκους των τελομερών, θα μπορούσε να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες θεωρούνται πλέον τόσο σημαντικές στη διατροφή μας.
Ακολουθεί ενδεικτικά ένας κατάλογος φυτικών τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες:
Φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα)
Λαχανικά (όλα)
Δημητριακά αναποφλοίωτα (ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί, αμάρανθος)
Ψωμί ολικής άλεσης
Νιφάδες βρώμης
Όσπρια (όλα)
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (δημητριακών και οσπρίων)
Αρακάς (φρέσκος και κατεψυγμένος)
Κάστανα
Πατάτες και Γλυκοπατάτες
Ξηροί καρποί-Σπόροι (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι τσία)
Πρόσεξες κάτι… δεν υπάρχουν καθόλου ζωικές τροφές!
Αν θέλεις λοιπόν το έντερο σου να δουλεύει «ρολόι», τη μέση σου λεπτή και χωρίς λίπος, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και σάκχαρο στα κανονικά επίπεδα και κυρίως αυξημένες πιθανότητες μακροζωίας, συνιστώ ανεπιφύλακτα μια διατροφή που να περιέχει τουλάχιστον 40γρ. φυτικές ίνες ημερησίως (υπολόγιζε στο chronometer).
Οι φυτικές ίνες ΔΕΝ περιέχουν θερμίδες και συναντώνται ιδιαίτερα στα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Δηλαδή, θα απολαμβάνεις νόστιμα φαγητά, θα χορταίνεις και θα επιταχύνεις την απώλεια λίπους αν παράλληλα περπατάς για μια ώρα καθημερινά και αποφεύγεις τις τροφές με πολλά λιπαρά.
Πλέον γνωρίζεις… όποια διατροφή σκέφτεσαι να υιοθετήσεις, φρόντισε να έχει φυτικές ίνες.
Αναφορές σε Έρευνες/Βιβλιογραφία:
1) Dietary Fiber and Telomere Length in 5674 U.S. Adults: An NHANES Study of Biological Aging/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946185/.
2) Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25143474/.
3) Book: by Will Bulsiewicz MD/Fiber Fueled: The Plant-Based Gut Health Program for Losing Weight, Restoring Your Health, and Optimizing Your Microbiome.
4) Book: by Dr Elizabeth Blackburn and Dr Elissa Epel/The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer.