Όσοι στερούνται 7-9 ώρες νυχτερινού ύπνου, δυσκολεύονται όχι μόνο να χάσουν τα περιττά κιλά τους αλλά και να διατηρήσουν το ιδανικό τους βάρος
Αυτό είναι το κύριο συμπέρασμα της πολύ σημαντικής μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2022.
Η στέρηση ωρών από τον νυχτερινό ύπνο, αφενός έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία και αφετέρου επηρεάζει την πρόσληψη ενέργειας, τον μεταβολισμό και την ορμονική ρύθμιση που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στη διαχείριση της παχυσαρκίας και τον έλεγχο του βάρους.
Η έλλειψη ύπνου από την οποία μαστίζεται η πλειοψηφία ενηλίκων αλλά και παιδιών στην εποχή μας, μπορεί να υπονομεύσει τις διατροφικές προσπάθειες.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά συνεπάγεται χρόνια έλλειψη ύπνου, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, ιδιαίτερα μέσω της αυξημένης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Μελέτες παρέμβασης δείχνουν ότι τα άτομα που υποφέρουν από περιορισμένο ύπνο (5-6 ώρες τη νύχτα), τείνουν να καταναλώνουν +200 έως +500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με όταν έχουν επαρκή ύπνο (7-8 ώρες).
Αυτή η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης οφείλεται σε αλλαγές στη ρύθμιση της όρεξης και στους μηχανισμούς ανταμοιβής του εγκεφάλου, οι οποίοι προωθούν την επιθυμία για φαγητό και την υπερκατανάλωση τροφών.
Η απώλεια ωρών από τον νυχτερινό ύπνο, επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη γκρελίνη, την ορμόνη που διεγείρει την πείνα, ενώ παράλληλα μειώνει τη λεπτίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό.
Αυτή η ορμονική ανισορροπία αυξάνει την πείνα και την πιθανότητα να τσιμπολογάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα, πεινάνε και τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας, δυσκολεύονται εξαιρετικά να χάσουν το σωματικό τους λίπος (ειδικά το σπλαχνικό), έχουν αργό μεταβολικό ρυθμό και αλλοιώνουν τα ορμονικά σήματα που ρυθμίζουν την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία.
Αυτές οι επιδράσεις υπονομεύουν συλλογικά τόσο την απώλεια του περιττού βάρους όσο και την ποιότητα και το προσδόκιμο όριο ζωής.
ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ
Εάν κοιμάσαι λιγότερο από 7-8 ώρες τη νύχτα, θα συμβούν τα εξής:
1) Θα πεινάς και θα τρως περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα, ενώ παράλληλα θα τσιμπολογάς ενδιάμεσα των γευμάτων με προτίμηση στις λιπαρές τροφές.
2) Θα δυσκολεύεσαι εξαιρετικά στην προσπάθεια να χάσεις τα περιττά σου κιλά και ειδικά το κοιλιακό λίπος (σπλαχνικό) ενώ παράλληλα θα χάνεις μυϊκή μάζα, με συνέπεια το σώμα σου να γίνει «skinny fat».
3) Ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί, με συνέπεια να έχει πολύ αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4) Η ορμόνη της πείνας γκρελίνη θα αυξηθεί ενώ η ορμόνη του κορεσμού λεπτίνη θα μειωθεί. Δηλαδή, θα πεινάς περισσότερο και δεν θα χορταίνεις εύκολα…
5) Οι δίατες και τα προγράμματα άσκησης που στοχεύουν στην απώλεια των περιττών κιλών, θα είναι λιγότερο αποτελεσματικά.
6) Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν αφομοιώνει ιδανικά τους υδατάνθρακες και είναι πιο πιθανό να τους αποθηκεύει ως λίπος.
7) Οι ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη αυξάνονται, με συνέπεια το σώμα να αποθηκεύει εύκολα το λίπος στην κοιλιά (ακριβώς αυτό που δεν θέλεις να συμβεί ειδικά για το καλοκαίρι).
8) Θα καταναλώνεις +200-500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά σε σύγκριση με όσους κοιμούνται τις ιδανικές ώρες. Αυτό είναι σαν να προσθέτεις ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα και μισό κιλό σωματικό λίπος την εβδομάδα (3.500 θερμίδες) χωρίς καν να το καταλάβεις!
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσεις έναν καλό νυχτερινό ύπνο είναι να γυμνάζεσαι κάθε πρωί. Όσοι γυμνάζονται το πρωί, τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο σε φάσεις βαθύ νυχτερινού ύπνου REM σε σύγκριση με όσους γυμνάζονται αργότερα μέσα στην ημέρα.
Δεν χρειάζεσαι κάποια εξαντλητική προπόνηση το πρωί για να έχεις θετικά αποτελέσματα στον ύπνο σου.
Μια απλή, μινιμαλιστική προπόνηση στο σαλόνι της οικίας με kettlebells ή λίγες ασκήσεις καλλισθενικής που διαρκεί 20-30 λεπτά, αρκεί για να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη, καρδιαγγειακή αντοχή και να χάσεις λίπος.